Jak się tu dostaliśmy?
Diety wysokobiałkowe zyskały na popularności prawie dwadzieścia lat temu, kiedy Atkins postawił tłuszcze i białka nad rafinowane węglowodany. Mimo popularności dieta zawsze budziła kontrowersje. Niezależnie od tego, Atkins pomógł rozpowszechnić diety wysokobiałkowe, umocnił ich pozycję w „dietetycznej hierarchii”, a szał na białko nie wydaje się w najbliższym czasie zwalniać.
Czym jest białko i co robi w organizmie?:
Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto pomyśleć o swoim ciele jako o maszynie biochemicznej. Podobnie jak inne maszyny – samochody, komputery – nasze ciała nie mogą działać bez paliwa. W większości organizmów biologicznych to paliwo pochodzi ze środowiska. Drzewa wykorzystują światło słoneczne, opady i minerały z gleby. Ludzie i większość innych zwierząt pobiera energię poprzez trawienie. Czyli: jemy.
Białka składają się z różnych kombinacji dwudziestu aminokwasów, z których wiele nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Niektóre z tych aminokwasów, o których słyszałeś, takie jak lizyna i tryptofan, aminokwas występujący w indyku i innym drobiu, serze, białkach jaj, sezamie, łososiu i innych popularnych pokarmach. Ponieważ aminokwasy odgrywają różne krytyczne role w organizmie, białka są uważane za niezbędny makroskładnik odżywczy. Białko jest odpowiedzialne za wsparcie funkcjonowania i rozwoju włosów, skóry, komórek krwi, mięśni i tkanek narządów, więzadeł i błon i nie tylko. Innymi słowy, bez białka w naszej diecie umarlibyśmy.
Czy powinieneś brać odżywkę białkową?
To trudne pytanie, a marketing żywności bogatej w białko i suplementów zmącił wodę dla większości konsumentów. Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, czynniki takie jak płeć, wiek, masa ciała i poziom aktywności fizycznej zmienią ilość potrzebnego białka, ale być może najlepszym pierwszym krokiem w określeniu podejścia do spożycia białka jest poznanie zaleceń dotyczących zapotrzebowania, które w Polsce wyraża się na 2 poziomach EAR (Estimated Average Requirement – norma na energię) i RDA (Recommended DIetary Allowances – zalecane dzienne spożycie).
Przed rozpoczęciem suplementacji, upewnij się, czy białko w produktach, które spożywasz na co dzień, Ci wystarcza. Białko wraz z dwoma innymi podstawowymi grupami makroskładników (tłuszcze i węglowodany) są niezbędne do utrzymania życia. Aby mieć sprawne, zdrowe ciało, musisz spożywać białko, a osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia jest stosunkowo łatwe, o ile monitorujesz swoją dietę. Dla mięsożerców najlepsze jest chude mięso. Drób i ryby z białego mięsa to dobre opcje, ale nie zapomnij o produktach roślinnych zawierających białko, takich jak fasola, ciecierzyca, szparagi, komosa ryżowa, edamame, soczewica, ziemniaki, szpinak i masło orzechowe.
Ser, jajka i nabiał również są bogate w białko, ale pamiętaj o proporcji tłuszczów nasyconych do białka. Białka jaj i jogurt beztłuszczowy to świetne opcje, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka bez spożywania niechcianych tłuszczów nasyconych. Jeśli Twój poziom aktywności i cele fitness wymagają dodatkowych źródeł białka, szukaj wysokiej jakości organicznych odżywek białkowych. Są nawet dobre opcje dla wegetarian (białko serwatkowe) i wegan (białko grochowe).
Podobnie jak w przypadku wszystkich wyborów żywieniowych, omówienie potrzeb organizmu z lekarzem ma kluczowe znaczenie. Razem ze specjalistą możecie przedyskutować zapotrzebowanie na białko, opierając się na Twoich indywidualnych potrzebach.
Artykuł sponsorowany
